Groen Nieuws
Image default

Wat te doen bij magnesiumtekort?

Magnesium is voor onze gezondheid

60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium. Magnesium is voor onze gezondheid erg belangrijk, zelfs zo belangrijk dat het de belangrijke levensbehoefte wordt genoemd die de mens nodig heeft, na zuurstof en water

Magnesium

Zorgt er dus onder andere voor dat (voedings) stoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie en geeft dan ook energie. Magnesium wordt ook wel ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wondermineraal’ genoemd. Dat is niet zo gek, elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren, hebben namelijk het mineraal magnesium nodig. Magnesium is zelfs een belangrijke levensbehoefte die de mens nodig heeft, na zuurstof en water.

Herkennen en wat zijn oplossingen?

Magnesium is een mineraal, net als bijvoorbeeld ijzer, zink, chroom en calcium en het valt onder de minerale zouten. Het is een mineraal dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken en dat we dus uit onze voeding moeten opnemen. Magnesium is essentieel voor het functioneren van honderden verschillende enzymen in ons lichaam. Het gaat daarbij vooral om enzymen die energie produceren, transporteren, opslaan en gebruiken. Magnesium zorgt er dus onder andere voor dat (voedings)stoffen in je lichaam kunnen worden omgezet in energie. Magnesium is daarbij ook heel belangrijk voor het goed functioneren én laten ontspannen van je spieren en zenuwen, want het zorgt voor de overdracht van de elektrische signalen (zenuwprikkels) die door de kilometerslange zenuwen in ons lichaam moeten reizen. Magnesium helpt ook mee bij de aanmaak van hormonen en kan daardoor bijdragen aan een betere hormoonbalans.

Calcium, koper, zink, kalium en vitamine D

Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D- gehalte van het lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten en samen met calcium voor een goede botenbouw, groei en ontwikkeling. De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium is nogmaals een echt antistress-mineraal, het heeft een kalmerende werking en ontspant de spieren en bloedvaten, terwijl calcium de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk. Het zorgt ook voor ontspanning van de spieren, maar ook van der hersenen waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen. Ook helpt magnesium beschermen tegen zware metalen en chemische stoffen in het lichaam. Magnesiumtekort wordt steeds groter

Gezonde voeding

Normaal gesproken zouden we voldoende magnesium uit gezonde voeding moeten kunnen halen; er is veel plantaardige voeding waar magnesium in zit. Plantaardige voeding heeft echter als “nadeel” dat het groeit in aarde en dat het alleen de mineralen kan opnemen die in de aarde zitten. Zit er onvoldoende magnesium in de grond dan komt het ook niet in ons lichaam terecht. Zo simpel is het. Veel landbouwgrond wordt bemest met kunstmest dat alleen kalium, fosfor en stikstof bevat. Zo te zien doen de planten het daar goed op maar ze missen daardoor allerlei vitamines en mineralen die ze uit de grond hadden moeten halen.

Deze antioxidant is één van de belangrijkste stoffen

die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Glutathion (GSH) komt in bijna alle cellen van ons lichaam voor in hoge concentraties. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen zoals zware metalen. GSH beschermt het lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol.

Westerse wereld

Uit onderzoek blijkt dat meer dan 60% van de mensen in de westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, waarvan een groot deel het zich niet bewust is. Uit onderzoek vanuit de Amerikaanse overheid bleek dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid absoluut niet haalt, sterker nog 19% bleek nog niet de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was, er wordt veel magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties. Volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300-350 mg nodig en volwassen vrouwen 250-300 mg. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit 200 mg per dag. Een tekort kan verder ontstaan door slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat. Magnesium wordt uitgescheiden via urine of zweet. Een andere belangrijke oorzaak is stress, uit wetenschappelijk onderzoek (Galland L. 1991-1992) blijkt dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van magnesium via de urine hebben. Dat geldt ook voor lichamelijke stress, als je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk hebt of heel intensief sport. Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen ook bijdragen aan een magnesiumtekort. Andere oorzaken zijn te hoge uitscheiding via de nieren, te hoge of te lagen hoeveelheden glucose in het bloed (ongecontroleerde diabetes), verminderde activiteit van de bijschildklier, gebruik van plaspillen, langdurige diarree, bij ernstige brandwonden, bij zwangerschapsvergiftiging of na een chirurgische ingreep.
Magnesiumtekort

Symptomen

Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op een tekort aan dit mineraal, wanneer je de symptomen herkent betekent dit uiteraard niet direct dat je een tekort hebt, maar de kans is zeker aanwezig.
– Ooglidtrillingen
– Wakker schrikken omdat je denkt dat je valt
– Futloosheid
– Vermoeidheid
– PMS
– Spierkramen
– Hoofdpijn
– Migraine
– Angsten
– Fobieën
– Nervositeit
– Snel geïrriteerd zijn
– Prikkelbaar
– Verstijfde spieren
– Uitputtingsverschijnselen
– Onrust
– Moeite met concentratie
– Moeite om op woorden te komen
– Duizeligheid
– Te hoge of te lage bloeddruk
– Constipatie
– Overgevoeligheid voor lawaai en fel licht
– Restless legs
– Tics
– Rugpijn
– Hartritmestoornissen/Hartkloppingen
– Maagkrampen
– Oorsuizen
– Spastische darm
– Hyperventilatie
– Allergie
– Regelmatig de hik hebben

Oplossingen

Zoals gezegd ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium door de Nederlandse Gezondheidsraad op 250 en 350 per dag. In Amerika is dit ongeveer tussen de 350 en 400 per dag. Dr. Carolyn Dean stelt dat dit net genoeg is om tekorten te voorkomen, maar dat wij voor een optimale gezondheid wel twee keer zo veel kunnen hebben. Zij raadt het zeewier kelp aan als een van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevat, 1 theelepel bevat ongeveer 30 milligram. Een gemakkelijke manier om kelp binnen te krijgen is door het eten van (glutenvrije) kelpnoodles. Een eetlepel amandelen bevat ongeveer 33 milligram magnesium. Andere goede bronnen van magnesium zijn noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten. Chlorofyl, de stof die zorgt voor de groene kleur in planten, bevat een magnesiumatoom. Hoe donkerder de groene kleur, des te meer magnesium. Magnesium zit verder in superfoods als rauwe cacao, spirulina, chlorella en
hennepzaad.

Je kunt ook kiezen voor een magnesiumolie die je op de huid aanbrengt zodat de magnesium meteen door de huid wordt opgenomen. Bij gebruik van supplementen wordt vaak 200-400 mg per dag aanbevolen. Uit onderzoek blijkt dat magnesium citraat beter oplosbaar is en biologisch beter beschikbaar dan magnesium oxide (Lindberg JS, 1990), dus dat is iets om rekening mee te houden bij de keuze voor supplementen. Deze supplementen kunnen mogelijk laxerend werken. Neem de supplementen niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment omdat het een ontspannende werking heeft. Lichte diarree is het symptoom van een teveel aan magnesium en bij nierfalen is het zaak magnesiumsupplementen te vermijden.

Een magnesiumtekort kan dus ernstige gevolgen hebben

Voor het lichaam, maar ook psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer magnesium aan je dieet toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren. Maximaal

Heeft u op dit moment een magnesium tekort?

Dan adviseren wij om dit zo snel mogelijk op peil te brengen door middel van Magnesium tabletten. Tabletten worden het snelste en beste opgenomen door uw lichaam. Vandaar dat het belangrijk is om uw jarenlange tekort aan magnesium drastisch aan te vullen. U zult zich binnen een dag stukke beter voelen! Daarna kunt u het dmv van voeding op peil houden!

Magnesium in groene groenten

Ten eerste zit er veel magnesium in groene groenten. Hoe donkerder groen de groenten zijn, hoe meer magnesium er in de groenten zit. Heb je last van een magnesiumtekort, dan kun je dus beter de donkergroene blaadjes sla eten dan de wat lichter groene blaadjes. In de donker groene blaadjes zit namelijk veel meer magnesium. Ben je geen fan van groenten, maar eet je liever fruit? Dan kun je magnesiumrijk fruit eten, zoals bananen, abrikozen, pruimen en frambozen. Deze fruitsoorten bevatten namelijk het meeste magnesium, in vergelijking met andere fruitsoorten.

Aanvullende magnesiumrijke voedingssoorten

– Groene groenten, zoals spinazie
– Tomaten
– Witte bonen
– Bananen
– Abrikozen
– Chocolade
– Pruimen
– Frambozen
– Brood
– Graanproducten, zoals roggebrood
– Zonnebloempitten
– Pijnboompitten
– Cashewnoten
– Amandelen
– Pinda’s
– Pecannoten
– Chiazaad
– Lijnzaad
– Katoenzaad
– Thee
– Tofu
– Sojameel
– Peterselie
– Cacao
– Algen
– Schaal- en schelpdieren
– Melassestroop
– Sojaproducten
– Avocado
– Volle rijst
– Kokos
– Hard water

Magnesium in brood en andere graanproducten

Daarnaast zit er veel magnesium in brood en andere graanproducten. Hierbij gaat het wel om bruin brood en niet om wit brood. Bruin brood bevat namelijk veel meer magnesium dan wit brood. Heb je een magnesiumtekort, dan kun je dus beter veel bruin brood eten dan wit brood. Ook is het aan te raden om bij een magnesiumtekort voor de lange termijn over te stappen op bruin brood, zodat je dit magnesium in ieder geval binnen krijgt. Met andere graanproducten met veel magnesium, worden graanproducten als roggebrood bedoeld. Andere belangrijke bronnen van magnesium zijn diverse noten en zaden, zoals zonnebloempitten, pijnboompitten, cashewnoten, amandelen, pinda’s en pecannoten.

Producten met veel magnesium?

Ben je benieuwd naar meer producten met veel magnesium? Neem dan eens onderstaande lijst door, want hier staan alle voedingssoorten met een hoge concentratie van magnesium nog eens kort opgesomd. Enkele van deze voedingssoorten zijn in bovenstaande tekst al kort aangestipt, maar er staan ook vele nieuwe voedingssoorten bij. Door deze lijst door te nemen, weet je welke voedingssoorten je kan eten om het niveau van magnesium in je lichaam op peil te houden en op deze manier gezond te blijven.

Door: Guido Sparreboom
Beeld: Groen Nieuws

Pasteitjes met hollandse eierragout

Guido Sparreboom

Laboratorium dieren worden ziek van GMO’s

Guido Sparreboom

Zeewier voorkomt chronische ziekten

Guido Sparreboom

We gebruiken functionele en analytische cookies om uw ervaring op onze website te verbeteren. Gaat u hiermee akkoord? Ja, ik ga akkoord Details